Utilisées en très petites quantités pour agrémenter les plats, les épices ont souvent des propriétés nutritionnelles très intéressantes. Les intégrer dans son alimentation, seules ou en synergie, est incontournable. Petit tour au pays des épices pour découvrir ce qu’elles peuvent vous apporter au niveau santé et gestion du poids.
Qu'est-ce qu'une épice ?
D’après la définition du Larousse, il s’agit d’une “substance aromatique et végétale servant à l’assaisonnement des mets“. Les épices sont donc issues de certaines plantes. Diverses parties de ces plantes peuvent être utilisées comme la graine, le fruit ou encore l’écorce. Elles sont souvent séchées et parfois réduites en poudre. Par principe, les herbes aromatiques ne font pas partie des épices.
Les propriétés des épices sont très variées mais nous ne parlerons ici que des propriétés liées à leur ingestion.
Les propriétés majeures des épices dans l'alimentation
- Rehausser le goût
C’est sans doute ce qui semble le plus évident. Cela a cependant un réel intérêt pour la santé. En rehaussant les plats, les épices permettent de diminuer, voire de supprimer le sel et le sucre. Manger moins salé est particulièrement indiqué en cas d’hypertension artérielle mais c’est également intéressant en prévention de celle-ci. Le sucre quant à lui, ne devrait pas représenter plus de 25 g sur la journée, quantité vite atteinte. Le sucre en excès peut conduire à terme à des désordres métaboliques comme la résistance à l’insuline, premier pas vers le diabète de type II. Pour remplacer le sucre, la vanille, la cannelle ou encore le quatre-épices sont idéaux. Pour le sel, c’est plutôt au goût de chacun, même si le piment semble particulièrement faire oublier le manque de sel.
- Réduire l’inflammation et l’oxydation
L’inflammation chronique est impliquée dans de très nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou dégénératives, l’obésité, les cancers… L’oxydation, quant à elle, favorise l’inflammation chronique. Les épices sont les championnes en termes d’action anti-inflammatoire. On peut citer plus particulièrement : la cannelle, la cardamome, le clou de girofle, le cumin, le curcuma, le gingembre, la noix de muscade, le paprika, le piment de cayenne, le safran.
- Améliorer la digestion
Certaines épices ont des propriétés digestives comme la cannelle, la coriandre et le fenouil. Le gingembre, le poivre et le poivre de Cayenne ont également une action prébiotique qui permet d’avoir un microbiote sain. Attention toutefois, les épices, notamment les piments, peuvent être irritantes pour le système digestif.
- Provoquer un effet rassasiant
Une étude a montré que le piment et le poivre vert peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui permet d’éviter les excès alimentaires. Cumin, fenouil et gingembre auraient cette même propriété.
- Limiter les pics d’insuline
C’est l’hormone qui est sécrétée après le repas pour diminuer la glycémie (taux de glucose sanguin). C’est à la suite de son action que l’organisme met en réserve le glucose en excès sous forme de graisse. Si la sécrétion est rapide et importante (pic), une hypoglycémie réactionnelle apparaît poussant l’organisme à réclamer de la nourriture à nouveau. Cette situation peut conduire à des grignotages plus ou moins contrôlés. La cannelle, le gingembre et le curcuma seraient tout indiqués pour moduler la glycémie.
- Booster les fonctions détoxifiantes du foie
Curry, curcuma, piment ou encore paprika permettraient de stimuler les enzymes présentes dans le foie. Le foie joue un rôle essentiel dans l’organisme. Il fait notamment office de filtre et permet d’éliminer de nombreuses toxines.
- Limiter la formation de molécules nocives lors des cuissons intenses
Ces molécules se forment notamment lorsqu’on cuit des aliments au barbecue. Les épices sont très intéressantes à utiliser dans des marinades, associées à de l’huile d’olive, des herbes et du jus de citron : coriandre, curry, paprika, cumin, curcuma…
- Stimuler le métabolisme
Cela permet de dépenser naturellement plus de calories au repos et aide au contrôle du poids. C’est notamment la capsaïcine présente dans les piments qui a cette action stimulante mais la cannelle, la coriandre ou le gingembre sont également bénéfiques.
Par où commencer ? Les épices que vous devriez mettre plus souvent au menu...
Les épices peuvent être chères, autant bien les choisir. Sélectionnez en un nombre restreint sous peine de voir les pots prendre la poussière, ce serait dommage. Achetez aussi des petites quantités car leur saveur s’atténuent avec le temps. Enfin, quand c’est possible, préférez moudre vous-même les épices au moment de leur utilisation.
Voilà une courte sélection d’épices. Ensuite, à vous de choisir, en fonction de vos goûts et des propriétés recherchées.
- Cannelle
C’est un antioxydant et antiinflammatoire puissant, elle stabilise la glycémie et abaisse le taux de cholestérol. Même si on peut tout à fait l’utiliser dans les plats salés, elle trouvera naturellement sa place plutôt du côté sucré comme dans les salades de fruits, les compotes ou les smoothies. Vous pouvez aussi l’ajouter à vos boissons chaudes.
- Cumin
Lui aussi antioxydant, il est surtout réputé pour améliorer la digestion et dégonfler le ventre. Il sera parfait dans les plats mijotés ou les marinades.
- Curcuma
C’est sans doute l’épice la plus anti-inflammatoire. Il protège le foie et diminue le taux de cholestérol. Là encore, vous pouvez l’ajouter dans les plats mijotés mais aussi dans le riz, les légumes… un peu partout finalement. Veillez simplement à l’associer au poivre noir pour qu’il puisse être absorbé convenablement.
- Gingembre
Si beaucoup d’épices sont antioxydantes, le gingembre fait vraiment fort dans ce domaine ! Il réduit également les nausées, les vomissements et les maux des transport. Il peut être consommé frais, râpé pour un goût plus intense, ou sec. Il s’intègre dans des préparations sucrées ou salées. Attention, plus il cuit et plus il est piquant…
- Poivre
C’est une des épices les plus traditionnellement utilisée en France. Il diminue les ballonnements et les troubles intestinaux. Il est, lui aussi, anti-inflammatoire et soigne la toux.
Comme pour tout aliment, même si les épices ont des propriétés remarquables, ils ne combleront évidemment pas tous vos besoins et ne feront pas de miracle si votre alimentation est totalement déséquilibrée par ailleurs. Inutile également d’en mettre des quantités astronomiques dans vos plats, l’excès n’est jamais bon… et gare aux irritations ou réactions.
