En septembre, tout semble repartir à toute vitesse : travail, école, activités… Votre agenda se remplit et vous devez trouver des routines pour optimiser tout cela… Mais dans ces conditions, comment concilier alimentation saine et emploi du temps chargé ? Et si l’idée était d’opter pour des repas rapides et sains pour la rentrée ?
L’importance de la planification des repas
Pourquoi planifier vos repas ?
- En planifiant vos repas, vous allez déjà gagner du temps. Certes, cela demande une certaine discipline mais cela évite de retourner plusieurs fois faire les courses et cela permet d’optimiser les temps de préparation.
- Avoir un menu pour plusieurs jours réduit également le stress lié à la préparation des repas au quotidien. Vous n’avez plus besoin de vous creuser la tête chaque jour avec l’éternelle question « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ». C’est ainsi un peu moins de charge mentale et vous savez qu’elle est déjà assez élevée à la rentrée.
- Enfin, réfléchir à ses repas en avance permet une meilleure gestion des portions et des apports nutritionnels. Cela peut vous aider à manger plus sainement.
Comment organiser votre semaine ?
- N’hésitez pas à utiliser un planning hebdomadaire pour inscrire vos menus. Vous pouvez opter pour un modèle avec une page par semaine qui permet de conserver vos menus ou une version effaçable, plus durable.
- Prévoyez des repas simples et équilibrés. Utilisez pour cela une liste des fruits et des légumes de saison et associez les nutriments dans des recettes basiques. Vous n’avez pas besoin de vous lancer dans de la grande cuisine au quotidien.
- Enfin, faites une liste de courses basée sur les repas planifiés pour ne rien oublier et gagner du temps au moment de faire vos achats.
Photo de Blessing Ri sur Unsplash
Les bases du batch cooking pour gagner du temps
Qu’est-ce que le batch cooking ?
Le batch cooking est une méthode de préparation des repas qui consiste à cuisiner en une seule fois plusieurs plats ou ingrédients de base, souvent pour la semaine entière. L’idée est de gagner du temps en préparant à l’avance des portions importantes de nourriture, que l’on peut ensuite assembler rapidement en repas complets les jours suivants.
Comment débuter le batch cooking ?
- Pour commencer, choisissez un jour de la semaine pour cuisiner en avance. Il vous faudra plusieurs heures, surtout au début, le temps d’intégrer une certaine routine. C’est donc généralement le samedi ou le dimanche qui sont privilégiés.
- Pour optimiser le temps en cuisine, préparez des bases polyvalentes. Vous allez ainsi cuire des céréales, des légumes etc… de sorte à pouvoir ensuite les combiner pour vos repas de la semaine.
- Vous devez vous assurer d’avoir suffisamment de contenants hermétiques pour pouvoir stocker vos préparations. Pour cela, les boites en verre restent idéales.
Quelques exemples de recettes faciles à batch-cooker
- Salades de quinoa ou de riz pour la semaine.
- Légumes rôtis en grande quantité.
- Poulet grillé, tofu mariné pour diverses préparations.
Des idées de repas rapides et équilibrés pour la rentrée
Petits-déjeuners express :
- Un « overnight porridge » : des flocons d’avoine trempés la veille dans du lait ou une boisson végétale que vous pourrez agrémenter le matin de fruits secs ou frais, de cacao en poudre, d’amandes effilées…
- Un smoothie protéiné avec des fruits et des légumes. Par exemple, avec de la banane, des flocons d’avoine, des fruits rouges, de la purée d’amande, du lait et des graines de chia…
- Des tartines de pain complet avec des œufs brouillés, un yaourt et un fruit.
Déjeuners à emporter :
- Une salade en bocal confectionnée avec une base de légumes verts, des protéines (du poulet, des pois chiches…), des céréales (du riz, du quinoa…), le tout avec une sauce maison
- Des wraps complets : par exemple, une tortilla garnie avec des légumes grillés, des crudités, du houmous, des lamelles de poulet…
- Un « poke bowl » maison avec du riz, du saumon ou du tofu et des légumes frais, le tout avec un peu de sauce soja.
Dîners rapides :
- Des légumes sautés avec du riz complet ou des nouilles de courgette.
- Une soupe de légumes avec des légumineuses et des épices.
- Du poisson en papillote avec des légumes au four.
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Derniers conseils pour maintenir une alimentation équilibrée malgré un emploi du temps chargé
Préparez-vous des collations saines :
- Une petite poignée d’un mélange de noix et de fruits secs.
- Quelques bâtonnets de légumes avec du houmous.
- Du yaourt grec avec des baies.
Utilisez des ingrédients que vous pourrez utiliser dans plusieurs recettes :
- Des céréales complètes comme base pour plusieurs repas.
- Des protéines faciles à intégrer partout : du poulet, des légumineuses…
- Des sauces maison pour rehausser les plats rapidement.
Maximisez l’utilisation des restes :
- Transformez les restes en nouvelles recettes. Par exemple, mixer le bouillon, les légumes et même la viande d’un couscous pour en faire une délicieuse soupe.
- Congelez des portions supplémentaires pour les jours où le temps manque.
La rentrée peut être une période stressante, mais cela ne signifie pas que vous devez sacrifier votre alimentation. Avec une bonne organisation et en misant sur des repas simples mais équilibrés, vous pouvez facilement concilier vos obligations quotidiennes avec une alimentation saine.
