Originaire d’Amérique du Sud, le potiron, qui fait partie de la famille des cucurbitacées et plus précisément des courges, est maintenant largement cultivé en Europe et en France en particulier. Rond et côtelé, ferme et à chair le plus souvent orangée, c’est le légume star de l’automne.
Les bienfaits nutritionnels du potiron
- Le potiron est très riche en caroténoïdes (3,1 mg de bêta-carotène pour 100 g de potiron mais aussi de la lutéine et de la zéaxanthine) qui permettent notamment de prévenir le stress oxydatif au niveau des yeux et de garder une bonne vision, surtout dans l’obscurité. Le bêta-carotène évite à la peau les méfaits du soleil en la protégeant des UV. Avec seulement 200 g de potiron, vos besoins quotidiens sont déjà couverts.
- Il est également riche en antioxydants (caroténoïdes donc, un peu de vitamines C (9 mg pour 100g) et E (1,06 mg pour 100g)). Les antioxydants ont un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers et ils renforcent le système immunitaire. Enfin, ils préviennent les effets du vieillissement en piégeant les radicaux libres. Le potiron est donc un allié santé précieux.
- Il contient un peu de magnésium (12 mg pour 100g), de calcium (21 mg pour 100g) et du phosphore (44 mg pour 100g) qui peuvent compléter vos apports recommandés en ces minéraux pour la journée. Il est surtout bien pourvu en potassium (340 mg pour 100g), qui contribue au maintien d’une pression artérielle normale. Et comme il est pauvre en sodium (1 mg pour 100g), il conviendra aux régimes pauvres en sel.
- Le potiron est très digeste grâce à des fibres douces. Il est riche en eau et participe ainsi à l’hydratation de l’organisme. Il est aussi très peu calorique (18,9 kcal pour 100g), comme beaucoup de légumes.
- Son index glycémique est élevé (75). Cependant, il y a peu de glucides (3,5 g dans 100 g de chair), ce qui fait que la charge glycémique est finalement faible. Le potiron peut donc s’intégrer sans problème dans une alimentation saine et équilibrée.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 18,9 kcal |
Glucides | 3,5g |
Protides | 1 g |
Lipides | 0,1 g |
Fibres alimentaires | 0,5 g |
Index glycémique | 75 |
Indice PRAL | -8.7 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Photo de Irina
Préparer et cuisiner le potiron
Entier et entreposé au frais et au sec, le potiron se conserve plusieurs semaines sans problème. Par contre, une fois entamé, mieux vaut le consommer rapidement.
Pour le cuisiner, retirez d’abord les graines et la peau. Cette étape est un peu fastidieuse mais en découpant les tranches en plusieurs morceaux, c’est plus facile.
Vous pouvez nettoyer les graines et les faire griller au four pendant une bonne vingtaine de minutes pour les déguster à l’apéritif.
La chair du potiron sera parfaite en soupe ou en purée mais vous pouvez l’intégrer très facilement à des currys ou des poêlées de légumes, en rôtir des tranches au four avec des épices ou encore en faire des gratins… Sa douceur ravira petits et grands.
A la fois doux et réconfortant, plein de bienfaits nutritionnels et facile à cuisiner, le potiron a tout bon !
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
« Pathologies et Nutrition », Tome I, EPM Nutrition
