À l’approche de l’automne, les températures chutent, les journées raccourcissent, et les premiers frissons font leur apparition. C’est aussi la saison où notre système immunitaire est mis à l’épreuve, confronté aux rhumes, grippes et autres infections respiratoires… Dans ce contexte, il devient essentiel de renforcer nos défenses naturelles pour rester en forme tout au long de la saison froide.
L’alimentation joue un rôle crucial dans la protection de votre organisme. Elle peut aider votre corps à se défendre contre les agressions extérieures et à se préparer pour affronter l’hiver. Dans cet article, nous verrons comment choisir les bons aliments et nutriments pour renforcer votre système immunitaire en automne, afin de traverser cette période de l’année en pleine forme.
Comprendre le système immunitaire et ses besoins
Qu’est-ce que le système immunitaire ?
C’est le mécanisme de défense naturelle de notre corps contre les infections, les virus, les bactéries et autres agents pathogènes. Il a pour mission de reconnaître et de neutraliser ces menaces avant qu’elles ne provoquent des maladies. Les globules blancs, ou leucocytes, jouent un rôle central dans ce processus en identifiant et en détruisant les envahisseurs. Le système immunitaire peut également se souvenir des agents pathogènes qu’il a déjà combattus, lui permettant de réagir plus rapidement et efficacement lors de futures expositions.
L’automne est une période à risque pour le système immunitaire
Avec la transition de l’été à l’automne, les températures fluctuent souvent, passant de journées encore chaudes à des soirées beaucoup plus fraîches. Ces variations peuvent perturber l’organisme et affaiblir le système immunitaire, le rendant plus vulnérable aux infections.
L’automne marque également un raccourcissement des journées, ce qui réduit l’exposition à la lumière naturelle. Moins de lumière solaire signifie une production moindre de vitamine D, un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire. Un faible taux de vitamine D peut affaiblir la capacité de l’organisme à combattre les infections.
Par ailleurs, c’est la période où les virus respiratoires deviennent plus actifs. Nous passons plus de temps à l’intérieur, souvent dans des espaces confinés, ce qui facilite la propagation des virus. La reprise de l’école et le retour au travail après la période estivale multiplient aussi les contacts et les chances d’exposition aux germes.
Le rôle de la nutrition dans le renforcement du système immunitaire
La nutrition joue un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments spécifiques peut soutenir les défenses naturelles de l’organisme en stimulant la production de globules blancs et d’anticorps. Elle soutient également la santé intestinale. Or, l’intestin abrite une grande partie du système immunitaire. Elle permet de réduire l’inflammation qui peut rendre le corps plus vulnérable aux maladies. En somme, une nutrition adéquate arme le corps contre les agressions extérieures, soutient les mécanismes de défense naturels, et aide à prévenir les maladies en maintenant un système immunitaire fort et efficace.
Les nutriments essentiels pour un système immunitaire fort
La vitamine C
Egalement connue sous le nom d’acide ascorbique, elle joue un rôle vital dans le fonctionnement du système immunitaire, notamment pour la production de globules blancs et pour son action antioxydante.
Les globules blancs sont des cellules qui protègent le corps contre les infections et les maladies. La vitamine C soutient la production des globules blancs, les rendent plus efficaces dans leur rôle de défense et améliore leur capacité de mouvement leur permettant d’atteindre plus rapidement les sites d’infection.
La vitamine C est également un puissant antioxydant, ce qui signifie qu’elle protège les cellules du corps, y compris les globules blancs, contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Ces radicaux libres sont nécessaires pour tuer les agents pathogènes mais ils peuvent aussi endommager les globules blancs eux-mêmes. La vitamine C neutralise ces radicaux libres, protégeant ainsi les globules blancs pour qu’ils restent fonctionnels. Plus généralement, le stress oxydatif peut affaiblir le système immunitaire en endommageant les cellules immunitaires et en augmentant l’inflammation. La vitamine C aide à réduire ce stress, soutenant ainsi un système immunitaire plus robuste.
La vitamine D
Elle joue un rôle essentiel dans la régulation et le renforcement du système immunitaire. Bien connue pour son importance dans la santé osseuse, elle est également cruciale pour la défense de l’organisme contre les infections et les maladies. La vitamine D agit comme un modulateur de la réponse immunitaire. Elle aide à maintenir un équilibre entre une réponse immunitaire efficace et la prévention d’une inflammation excessive, qui pourrait endommager les tissus sains.
La vitamine D contribue également au maintien de l’intégrité des barrières physiques, comme la peau, qui est la première ligne de défense contre les infections.
Le zinc
C’est un minéral essentiel pour le système immunitaire. Il aide à produire et activer les cellules immunitaires. Le zinc régule aussi l’inflammation, protège les barrières muqueuses (comme celles des voies respiratoires), et agit comme un antioxydant pour prévenir les dommages cellulaires. De plus, il joue un rôle crucial dans la guérison des plaies.
Les probiotiques et les prébiotiques
Ils sont essentiels pour l’immunité en soutenant la santé intestinale.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui renforcent le microbiote intestinal, stimulent la production d’anticorps et activent les cellules immunitaires, aidant à combattre les infections et à moduler l’inflammation.
Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, favorisant un microbiote équilibré et renforçant la barrière intestinale contre les infections.
Ensemble, ils améliorent la communication entre l’intestin et le système immunitaire.
D’autres nutriments importants
- la vitamine A, antioxydante, est importante pour les muqueuses et la santé de la peau
- la vitamine E, elle aussi antioxydante, aide à protéger les cellules contre les dommages
- le fer et le sélénium sont également essentiels pour la fonction immunitaire.
Aliments d' automne pour renforcer l'immunité
Pour renforcer l’immunité en automne, il faudra miser sur les aliments de saison riches en :
- vitamine C : tous les choux verts (chou frisé, choux de Bruxelles, brocoli…) et le kiwi
- vitamine D : les poissons gras (hareng, sardine), l’huile de foie de morue, les œufs de poisson.
A noter : l’organisme synthétise beaucoup de vitamine D sous l’action des UV. En automne et en hiver, du fait de la baisse de l’ensoleillement, cette synthèse est réduite.
- zinc : la viande, les coquillages (huitre), les abats, les légumineuses et les céréales complètes
- probiotiques : les aliments fermentés comme les yaourts, le kéfir, la choucroute ou encore le miso.
- prébiotiques : l’ail, l’oignon, le poireau, le topinambour, la pomme
Quelques exemples de plats avec ces nutriments : soupe de courge au gingembre et curcuma, salade de chou frisé avec des pommes et des cranberries, ragout de lentilles et légumes racines, poêlée de champignons et brocoli à l’ail
Le système immunitaire est particulièrement sollicité en automne. Une alimentation adaptée peut grandement aider à renforcer vos défenses naturelles. En intégrant des aliments riches en vitamines C et D, zinc, ainsi que des probiotiques et prébiotiques, vous soutenez votre système immunitaire.
