La mâche - Laure GANGLOFF

La mâche est, semble t’il, une des salades préférées des Français. C’est vrai que sa saveur douce a de quoi séduire.

De la famille de la valériane, elle pousse à l’état sauvage mais bien sûr, c’est sa version cultivée que l’on trouve sur les étals. Elle se compose de petites feuilles vertes et rondes disposées en petits bouquets.

Photo de Markus Spiske

Côté nutrition : les bienfaits de la mâche

Bien pourvue en bêta-carotène (3280 mg / 100g), précurseur de la vitamine A et contenant des vitamines C (2,38 mg / 100g) et E (0,22 mg / 100g), la mâche renforce le système immunitaire, ce qui est particulièrement utile durant les mois d’hiver. Ces vitamines sont également antioxydantes et permettent de limiter la survenue de certaines maladies comme les cancers. En neutralisant les radicaux libres, elles préviennent également le vieillissement prématuré de la peau.
La mâche est une bonne source d’oméga 3 (200 à 360 mg / 100 g). Les oméga 3 ont des effets très favorables sur la santé cardiovasculaire. Ils permettent notamment de réduire l’hypertriglycéridémie mais aussi l’hypertension artérielle. Les oméga 3 maintiennent également un bon fonctionnement cérébral.
Avec ses vitamines antioxydantes C et E , des bêta-carotènes et des oméga 3, la mâche est indéniablement anti-inflammatoire. L’inflammation chronique est à l’origine de nombreuses maladies plus ou moins visibles et plus ou moins graves.
La mâche est riche en fibres (2,3 g / 100g). Les fibres contribue à un bon transit et limite la paresse intestinale. Elles ont également un effet rassasiant et permettent de diminuer les pics de glycémie.
Elle contient une quantité intéressante (45,5 µg / 100 g) de vitamine B9 (folates). Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la multiplication cellulaire et participe au bon développement du système nerveux de l’embryon. Une carence ou même une simple déficience en vitamine B9 lors de la grossesse augmente les risques de malformations du fœtus. En dehors de toute grossesse, manquer de folates peut conduire à des formes d’anémie et augmenter les risques de dépression.
Elle contribue aux apports de potassium (330 mg / 100g), qui participe au maintien d’une pression artérielle normale, de calcium (41 mg / 100 g) et de phosphore (30 mg / 100 g), importants dans la structure des os et des dents.
La mâche contient également beaucoup de chlorophylle. Sa structure est très proche de celle de l’hémoglobine. Elle apporte de l’oxygène au sang, favorise une bonne circulation sanguine et une bonne cicatrisation. Elle stimule également la production d’hémoglobine et de globules rouges.
Enfin, elle est très peu calorique (16,8 kcal / 100 g) mais elle renferme de nombreux micronutriments, ce qui en fait un aliment à très forte densité nutritionnelle, intéressant à intégrer dans une alimentation équilibrée.

Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :

Valeur énergétique	16,8 kcal
Glucides	0,5 g
Protides	2 g
Lipides	< 0,5 g
Fibres alimentaires	2,3 g
Index glycémique	15
Indice PRAL	-7,5

L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…

Photo de Bakd&Raw by Karolin Baitinger

La mâche en cuisine

La saison de la mâche s’étend de novembre à février. Au moment de l’achat, préférez-la bien verte et avec les feuilles fermes. En général, la préparation est rapide : il suffit de la rincer et éventuellement d’enlever les quelques petites feuilles extérieures, jaunies.

Pour bénéficier au mieux des vitamines, le mieux est de la consommer crue. Avec un simple filet d’huile de noix (ou des noix) et des betteraves râpées, vous aurez un bon bonus d’oméga 3 et d’antioxydants. Cependant, sa douceur fait qu’elle peut être consommée nature en accompagnement.

Pleine de bienfaits nutritionnels, simple à préparer, la mâche peut facilement être consommée tous les jours.