Vous avez sûrement déjà entendu parler des fibres ou qu’il est souhaitable d’avoir un régime alimentaire riche en fibres mais au fond vous ne savez peut-être pas trop ce que c’est ni pourquoi en consommer.
Les fibres ? Qu'est-ce que c'est ?
D’origine végétale, les fibres alimentaires sont des mélanges complexes de glucides qui ne peuvent être complètement décomposées par les enzymes digestives c’est-à-dire que ce sont des éléments qui ne sont pas digérés comme le sont les autres aliments. Elles sont par contre digérées par la flore bactérienne (le microbiote) présente dans le côlon.
Les fibres alimentaires se divisent en deux sous-familles :
- les fibres solubles comme la pectine ou le psyllium. Ces fibres sont réputées « douces » pour les intestins. Elles sont digérées par les bactéries présentes dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte qui interviennent dans le métabolisme des glucides et des lipides au niveau du foie, des muscles, du cerveau… Au contact de l’eau, elles forment un gel visqueux qui donne un sensation de satiété prolongée. Certaines fibres solubles permettent, en outre, de faire baisser le taux de cholestérol et la glycémie.
- les fibres insolubles. Elles sont notamment présentes sur la peau des légumes et des fruits ou l’enveloppe des céréales (son). Ces fibres ne sont pas quasiment pas fermentées. Elles augmentent le volume du bol alimentaire en absorbant l’eau des aliments. Cela stimule les contractions de l’intestin et favorise l’activité bactérienne. Cette stimulation mécanique facilite le transit intestinal. Les fibres insolubles sont plus irritantes.
En somme, pourquoi consommer des fibres ?
Les fibres présentes dans l’alimentation n’apportent ni nutriments ni énergie à l’organisme mais elles ont donc des rôles physiologiques dans la digestion. Pour résumer :
- Elles diminuent la densité énergétique du bol alimentaire. Pour une même sensation de satiété et un même bol alimentaire, on apportera moins d’énergie.
- Elles améliorent le transit de façon mécanique.
- C’est un élément de prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires.
- Elles permettent de réguler la glycémie.
- La consommation de fibres permet l’entretien de la flore bactérienne (ces bactéries aidant à la digestion).
Quel est l'apport recommandé en fibres ?
Les recommandations actuelles indiquent qu’il faudrait consommer 25 à 30 g de fibres par jour. Or les apports moyens constatés aujourd’hui sont plutôt de l’ordre de 15 g par jour.
Quels aliments sont les plus riches en fibres ?
1 – Les légumes
Riches en eau et pauvres en calories, les légumes doivent être consommés en bonne quantité chaque jour car en plus des fibres, ils apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
- artichaut cuit à la vapeur (10,9 g / 100 g)
- patate douce cuite à la vapeur (9,2 g / 100 g)
- petits pois cuits (5,8 g / 100 g)
- panais cuit (5,6 g / 100 g)
- choux de Bruxelles cuits (4,8 g / 100 g)
2 – Les fruits
Comme les légumes, les fruits sont riches en eau et faibles en calories. Cependant d’une manière générale, ils contiennent plus de sucre.
- fruit de la passion (6,8 g / 100 g)
- framboise (6,05 g / 100 g)
- cassis (5,8 g / 100 g)
- mûre (5,2 g / 100 g)
- goyave (5,15 g / 100 g)
3 – Les légumineuses
Les légumineuses ou « légumes secs » sont riches en glucides et en protéines. Elles sont également intéressantes pour leur teneur en fibres, fer et calcium.
- flageolets cuits à l’eau (16,5 g / 100 g)
- haricots coco cuits à l’eau (15,8 g / 100 g)
- haricots blancs cuits à l’eau (13,8 g / 100 g)
- haricots rouges cuits à l’eau (11,6 g / 100 g)
- lentilles vertes cuites à l’eau (8,45 g / 100 g)
4 – Les céréales et leurs dérivés
Piliers des apports en glucides, les céréales et les produits issus des céréales renferment également des protéines et des minéraux. Le mieux est de les choisir complètes ou intégrales.
- farine de seigle type 170 (23,8 g / 100 g)
- orge entière crue (17,3 g / 100 g)
- seigle entier cru (15 g / 100 g)
- blé dur entier cru (11 g / 100 g)
- farine de blé type 150 (10,2 g / 100 g)
5 – Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux sont très riches en protéines. Ils sont aussi très gras et se consomment en petites quantités.
- graines de chia (34,4 g / 100 g)
- graines de lin (27,3 g / 100 g)
- graines de sésame (14,9 g / 100 g)
- noix de coco séchée (14 g / 100 g)
- amande avec peau (12,5 g / 100 g)
Que représentent 30 g de fibres ?
Pour vous aider à vous représenter les quantités, voici un exemple de ce que vous pouvez consommer pour atteindre 30 g de fibres :
- 80 g de pois chiches cuits
- 100 g de pain intégral
- 1 pomme et 1 banane
- 300 g de haricots verts
- 20 g d’amandes
Photo d’Ana Azevedo
Attention : Si vous souffrez de certaines pathologies digestives (gastrite aigüe ou syndrome du côlon irritable par exemple), un excès de fibres peut aggraver les symptômes. Consultez votre médecin dans ces cas-là.
Par ailleurs, si votre régime alimentaire actuel contient peu de fibres, le mieux est d’augmenter progressivement leur part dans votre alimentation pour mieux les tolérer. Lorsque les légumes sont cuits, leurs fibres sont également mieux tolérées.
Sources : Ciqual de l’ANSES
