Côté nutrition : les atouts de l'amande
- Avec un peu plus de 50% de son poids en lipides (51,3 g pour 100g), l’amande est très calorique (590 kcal pour 100 g). Néanmoins, le profil en acides gras est vraiment très intéressant puisque que la majeure partie de ces lipides est constituée d’acides gras mono et polyinsaturés. Plus précisément, elle est très riche en acide oléique. C’est ce même acide gras que l’on retrouve dans l’huile d’olive. Il est réputé pour ses qualités protectrices des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l’amande est riche en phytostérols, des composés qui permettent d’abaisser le taux de LDL, aussi parfois appelé « mauvais cholestérol », dans le sang.
- L’amande est également le fruit oléagineux le plus riche en vitamine E (22,3 mg pour 100 g). Cette vitamine fait partie des vitamines antioxydantes. Elle piège les radicaux libres ce qui permet de limiter le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules.
- Elle est riche en minéraux. Elle contient notamment du phosphore (510 mg / 100 g) et du calcium (260 mg pour 100 g), importants dans la structure des os et des dents et donc très utiles pour limiter l’ostéoporose.
- Sa richesse en magnésium (270 mg pour 100 g) fait d’elle un anti-stress naturel mais elle permet également de réguler la glycémie d’autant qu’elle a un index glycémique bas (15). Deux points importants pour limiter les grignotages et ainsi la prise de poids. De plus, comme elle est aussi, bien pourvue en protéines (22,6 g pour 100 g) et en fibres (12,5 g pour 100 g), elle est rassasiante.
- Enfin, elle contient du potassium (800 mg pour 100 g) qui permet une bonne régulation de la tension artérielle. Il est également essentiel dans les échanges intracellulaires.
Quelle quantité d'amandes consommer ?
L’amande est très intéressante d’un point de vue nutritionnel. Elle reste cependant très calorique. Pour en profiter au mieux, il est recommandé de consommer 30 g d’amandes par jour (soit entre 20 et 25 amandes) et ce, même dans le cadre d’une recherche de perte de poids.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 590 kcal |
Glucides | 9,5 g |
Protides | 22,6 g |
Lipides | 51,3 g |
Fibres alimentaires | 12,5 g |
Index glycémique | 15 |
Indice PRAL | 3,3 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Photo d’Alice Pasquale
L'amande au quotidien
L’amande est principalement consommée sèche. On peut donc la trouver toute l’année. L’amande fraiche pourra être dégustée en juillet et en août.
Le plus simple est de manger l’amande telle quelle. Il est préférable de la choisir brute, sans sel, ni sucre, ni aucun enrobage. Une petite poignée sera parfaite en collation. C’est un produit un peu dur (à mastiquer donc), elle est riche en protéines et en fibres, elle saura combler les petits creux.
Sinon, elle peut être utilisée effilée pour une petite touche croquante sur une salade par exemple ou un plat auquel elle apportera une certaine rondeur.
En purée, là encore sans sucre, elle sera appréciée en tartine ou encore en sauce sur des légumes, juste un peu diluée de jus de citron et d’un peu d’eau.
Enfin, pour vos pâtisseries, n’hésitez pas à remplacer une partie de la farine par de la poudre d’amandes. Vous ferez ainsi baisser l’index glycémique de votre pâte.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
