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Quel est le rôle du zinc ?
Le zinc est un oligoélément polyvalent.
Il est impliqué dans le métabolisme des protéines et des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire qu’il intervient dans les réactions de dégradation et de formation de ces molécules.
Le zinc a également un rôle anti-oxydant. Les anti-oxydants limitent les dégradations des cellules en captant les radicaux libres et par suite, leur vieillissement. Ainsi, ils préservent la souplesse de la peau et ralentissent l’apparition des rides. Ils préviennent également les maladies cardio-vasculaires en aidant au maintien d’un taux de cholestérol normal et en maintenant la souplesse des artères. Les antioxydants préservent aussi les yeux de la cataracte et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (la fameuse DMLA). Plus globalement, en limitant le vieillissement des cellules, ils sont agents de prévention de nombreuses maladies qui apparaissent plus souvent avec l’âge.
Enfin, le zinc favorise l’immunité, qui assure la défense de l’organisme contre des substances étrangères, notamment les agents infectieux.
Dans l’organisme, le zinc est localisé à 60% dans les muscles et à 30% dans les os.
Et si on manque de zinc ?
La carence en zinc diminue l’immunité mais altère aussi les capacités de cicatrisation et peut provoquer des lésions de la peau. La carence peut également entrainer des troubles de l’odorat souvent responsables d’une pseudo-anorexie.
Cependant comme le corps est une « machine bien faite », l’absorption intestinale est augmentée et les pertes sont diminuées en cas de déficience. Par conséquent, il n’y a pas de phénomène d’auto-amplification.
L’excès de zinc est aussi à éviter. Cela peut provoquer une baisse du taux sanguin de ferritine (qui permet le stockage du fer dans l’organisme), du cholestérol HDL (le « bon cholestérol ») et du cuivre.
Maintenant, en pratique, comment soigner ses apports quotidiens suivant ses goûts ?
Le zinc n’est pas synthétisé par l’organisme. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. Les références nutritionnelles pour la population qui indiquent l’apport quotidien permettant de couvrir les besoins de quasiment toute le population sont de 11,7 mg / jour pour les hommes et 9,3 mg / jour pour les femmes.
Vous aimez les « produits de la mer » :
- l’huitre, et surtout l’huitre plate, est de loin, l’aliment qui contient le plus de zinc (de 22 à 45 mg pour 100 g).
- 100 g de chair de crabe cuit couvrent les besoins quotidiens (12 mg pour 100 g)
- la langouste cuite fournit également une bonne quantité de zinc (7,3 mg pour 100 g)
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Vous êtes plus friand de viande :
- suivant les morceaux, 100 g de bœuf peuvent couvrir une bonne partie de l’apport recommandé (de 4 à 7 mg pour 100 g)
- les abats (cœur, foie…) apporte des quantités comparables de zinc quelle que soit l’animal dont ils sont issus (par exemple 6,6 mg pour 100 g de cœur de poulet ou 5,3 mg pour 100 g de foie de veau)
- tout comme le bœuf, le veau est intéressant pour son apport en zinc (4 mg pour 100 g d’épaule, 5 mg pour 100 g de jarret)
Vous êtes végétarien :
Il est à noter que le zinc est moins bien absorbé lorsque le repas ne contient pas de protéines d’origine animale.
- Certains végétaux sont relativement riches en zinc comme le germe de blé (14 mg pour 100 g), le sésame grillé (10,2 mg pour 100 g) ou encore les graines de pavot (9,05 mg pour 100 g). Néanmoins, les quantités consommées quotidiennement restent généralement trop faibles pour couvrir les besoins.
- Il sera plus efficace de consommer de bonnes quantités de légumineuses comme des lentilles corail (3,9 mg pour 100 g) ou des haricots blancs secs (3,2 mg pour 100 g) et de céréales complètes (4 mg pour 100 g d’avoine ou 3,5 mg pour 100 g de blé dur entier) pour éviter la carence.
Végétarien ou non, par précaution, ne prenez pas de supplémentation sans avis médical préalable d’autant qu’il peut y avoir des interactions avec certains médicaments.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
