L’épinard

  • Auteur/autrice de la publication :
  • Post category:Nutrition
  • Temps de lecture :6 min de lecture
L’épinard est un légume qui laisse parfois de mauvais souvenirs de cantine… Pourtant, il a de belles qualités nutritionnelles et il peut s’intégrer à de nombreuses recettes avec de la viande, du poisson, des œufs ou bien sûr végétariennes. Avec sa belle couleur verte, ce légume feuille a tout pour vous séduire.
Feuilles d'épinards dans un bol blanc

Côté nutrition : les qualités de l'épinard

  • L’épinard est le légume le plus riche en vitamine B9 (207 µg / 100 g). Cette vitamine, aussi désignée sous le nom de folates, participe à la prévention des maladies cardiovasculaires et entre dans le mécanisme de production des globules rouges, qui servent à transporter l’oxygène dans le sang. Elle est aussi très importante pour les femmes en début de grossesse car sa déficience peut avoir des conséquences très graves sur le développement neurologique du fœtus. Avec 200 g d’épinards, les apports quotidiens conseillés en folates sont couverts.
  • Il est très riche en vitamine K1 (521 µg / 100 g), vitamine qui joue un rôle important dans la coagulation. Elle serait également impliquée dans la prévention des phénomènes de déminéralisation osseuse.
  • L’épinard contient une bonne quantité de béta carotènes (5630 µg / 100 g), précurseurs de la vitamine A. Cette vitamine est très importante pour garder une bonne vue, notamment la nuit.
  • Il est également le légume le plus riche en manganèse (1,3 mg /100 g). Cet oligo-élément participe notamment au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
  • L’épinard est très bien pourvu en calcium (114 mg / pour 100 g, soit presque autant que dans 100 ml de lait), impliqué dans la minéralisation osseuse. Il est très riche en potassium (504 mg / 100 g). De bons apports en potassium permettent de conserver une pression artérielle normale. Enfin, l’épinard contient du magnésium (52,5 mg / 100 g), essentiel notamment à la transmission de l’influx nerveux dans les muscles et à la régulation du rythme cardiaque.
  • Il constitue un apport de fibres intéressant (2,4 g / 100 g). Elles participent au confort digestif et ralentissent l’absorption des nutriments. Elles permettent notamment de réguler la glycémie.
  • Cette richesse en vitamines et minéraux ainsi qu’une valeur énergétique très faible (24 kcal / 100 g) font de l’épinard un aliment à très forte densité nutritionnelle.

Un petit mot sur le fer : l’épinard contient du fer (3,6 mg / 100 g). Il fait même partie des légumes les plus riches en fer. Ceci dit, malgré une croyance populaire, cette quantité est loin d’être élevée. C’est, par exemple, dix fois moins que dans le foie. Surtout, le fer végétal est très peu absorbé par l’organisme. Il faudrait donc des quantités énormes d’épinards pour couvrir les besoins journaliers.

Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :

Valeur énergétique

24 kcal

Glucides

2,2 g

Protides

2,6 g

Lipides

0,5 g

Fibres alimentaires

2,4 g

Index glycémique

15

Indice PRAL

-11,8

L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…

Contre-indications : les épinards sont déconseillés en cas de calculs rénaux ou urinaires, de goutte et en cas de prise d’un traitement anti-coagulant. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour en discuter.

Œufs et épinards sur un toast

L'épinard en cuisine...

Cuisiner des épinards frais peut parfois rebuter. En effet, le nettoyage des feuilles, même s’il est simple, peut prendre du temps. Par ailleurs, il faut de gros contenants pour obtenir des portions correctes tant l’épinard réduit à la cuisson.

Si vous n’avez pas envie de vous y atteler, vous pouvez opter pour des épinards surgelés avec lesquels vous obtiendrez le résultat le plus proche des épinards frais. Pensez simplement à les prendre « nature ». Si vous choisissez les épinards frais, consommez les très rapidement.

L’épinard se consomme cru ou cuit et s’accommode de nombreuses recettes que ce soit avec du poisson, de la viande, des œufs ou en version végétarienne. Il sera, par exemple, délicieux en omelette, avec du saumon, dans une quiche ou encore des lasagnes. Il a l’avantage de cuire très rapidement.

Alors prêt à vous réconcilier avec les épinards ?

Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments