Pourquoi mettre le haricot blanc au menu ?
- C’est une très bonne source de protéines végétales (19, 1 g / 100 g). Consommer régulièrement des légumineuses et notamment des haricots blancs, permet de diminuer sa consommation de viande, souvent riche en acides gras saturés. C’est aussi une façon de réduire son impact environnemental.
- Le haricot blanc est également très riche en glucides (43,9 g / 100 g). Son index glycémique est cependant faible (15). Il ne fera donc pas trop monter la glycémie. Au contraire, il fournira une énergie régulière. De quoi être rassasié longtemps.
- Il renferme de nombreux minéraux en bonne quantité :
- du calcium (183 mg / 100 g) et du phosphore (363 mg / 100 g) : ces deux minéraux, principalement présents dans les os et les dents, sont complémentaires. Pour une bonne biodisponibilité, l’idéal est d’avoir un rapport calcium/phosphore de 1 à 1,5. Il faudra donc veiller aux autres apports de calcium pour établir un bon équilibre. Le calcium participe au renouvellement du tissu osseux et intervient dans la transmission de l’influx nerveux et la coagulation notamment. Le phosphore participe, entre autres, à la solidité des dents et des os.
- du magnésium (187 mg / 100 g) : il est antistress et réduit l’apparition de crampes. Il permet également de lutter contre la constipation. Dans le haricot, sa biodisponibilité pourra cependant être diminuée en raison de la teneur importante en fibres et en phytates.
- du potassium (1660 mg / 100 g) : le potassium aide en particulier à lutter contre l’hypertension artérielle.
- Le haricot blanc est aussi bien pourvu en oligo-éléments :
- du fer (7,97 mg / 100 g) : il sert au transport de l’oxygène. Le fer d’origine végétale est cependant très mal absorbé. Consommer des aliments riches en vitamine C augmente sa biodisponibilité.
- du zinc (3,23 mg / 100 g) : il est antioxydant, favorise l’immunité et a des vertus anti-inflammatoires et cicatrisantes. La présence des phytates diminue son absorption.
- du cuivre (0,73 mg / 100 g) : comme le zinc, le cuivre est antioxydant et il favorise l’immunité.
- du manganèse (1,9 mg / 100 g) : antioxydant, il participe également à certaines réactions biochimiques, permettant un bon fonctionnement du métabolisme.
- Quelques vitamines sont également présentes en quantité intéressante. Il s’agit des vitamines du groupe B, notamment B1 (0,44 mg / 100 g), qui participe à la transmission de l’influx nerveux, B6 ( 0,41 mg / 100 g), qui joue un rôle majeur dans le métabolisme des protéines et B9 (307 µg / 100 g), qui participe au renouvellement cellulaire et prévient certaines anomalies du développement de l’embryon.
- Le haricot blanc est très riche en fibres (16,8 g / 100 g) mais contient également des composés soufrés. C’est pourquoi il peut être difficile à digérer. Néanmoins, les fibres sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles permettent de réguler la glycémie, de réguler le transit, d’augmenter la satiété et préviennent les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 268 kcal |
Glucides | 43,9 g |
Protéines | 19,1 g |
Lipides | 1,78 g |
Fibres alimentaires | 16,8 g |
Index glycémique | 15 |
Indice PRAL | -2,6 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Contre-indications :
Les haricots blancs peuvent être difficiles à digérer et ne seront donc peut-être pas très bien acceptés en cas de syndrome de l’intestin irritable. Ils sont aussi interdits dans le cadre des régimes sans résidus ou pauvres en fibres.
En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Cuisiner les haricots blancs
La saison du haricot blanc s’étend de juillet à octobre. Cependant, comme il se conserve parfaitement une fois sec, on peut le consommer toute l’année. Les variétés de haricots blancs ne manquent pas. Certains sont certifiés par des labels comme le coco de Paimpol, le lingot du Nord, le haricot tarbais et la mogette de Vendée. Les grains des haricots blancs sont généralement relativement gros et présentent une saveur douce.
Pour consommer votre plat de haricots, deux options s’offrent à vous : vous pouvez les choisir secs et les cuire ou déjà cuits, en conserve. Dans ce dernier cas, n’hésitez pas à rincer vos haricots avant de les réchauffer. Cela diminuera la teneur en sel, généralement assez élevée.
Si vous optez pour la version « haricots secs », faites les tremper la veille, puis cuisez les avec un peu de bicarbonate de soude. Ainsi, vous rendrez vos haricots plus digestes et vous éliminerez une bonne partie des phytates qui limitent l’absorption des minéraux. De plus, le temps de cuisson sera raccourci.
En France, l’association haricots blancs / cassoulet est presque immédiate mais ils seront parfaits dans toutes les recettes mijotées comme des ragoûts. Ils peuvent remplacer les pommes de terre dans les soupes et apporter de l’onctuosité. Vous pouvez aussi les utiliser dans toutes les recettes avec des légumineuses : houmous (à la place des pois chiches) ou chili (à la place des haricots rouges) par exemple. Ça permet de varier les plaisirs…
Le haricot blanc est un trésor nutritionnel qui mérite d’être cuisiné plus souvent. Adoptez le sans tarder !
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
