Manger des aliments crus n’est pas toujours possible ni même souhaitable. Ils peuvent, en effet, être difficiles à digérer, voire être toxiques s’ils ne sont pas cuits. La cuisson permet également de détruire certains germes potentiellement pathogènes. Enfin, la texture et le goût entrent aussi en ligne de compte.
Pour toutes ces raisons, une partie de nos aliments sont cuits. Divers modes de cuisson existent. Ils ont tous des avantages et des inconvénients qu’il faut connaître pour choisir celui qui conviendra le mieux à vos besoins du moment.
1 - A la vapeur
La cuisson à la vapeur a indéniablement la réputation d’être une « cuisson de régime », fade et triste. Elle possède cependant de nombreux avantages. Le plus important d’entre eux est de préserver au mieux les qualités nutritives des aliments… à condition d’opter pour une cuisson à la vapeur douce. C’est une méthode dans laquelle la température de l’eau n’excède pas 95°C. Cela implique de ne pas utiliser d’autocuiseur sous pression ou d’eau bouillante pour obtenir la vapeur.
Les aliments étant disposés dans un panier au-dessus de la source de vapeur, ce mode de cuisson a aussi l’avantage de « rincer » doucement les résidus de pesticides, toxines et mauvaises graisses qui ruissellent avec la vapeur condensée. C’est pourquoi il vaut mieux n’utiliser qu’un seul panier à la fois. Cela évitera aussi de perdre en efficacité ce qui aurait pour conséquence d’allonger le temps de cuisson des aliments situés au-dessus.
Le temps de cuisson doit être respecté pour avoir des aliments ni trop cuits ni pas assez. Le plus simple est d’utiliser un cuiseur vapeur mais un simple tamis sur une casserole d’eau peut faire l’affaire pour commencer. Dans tous les cas, il faudra veiller à maintenir l’eau juste en-dessous de l’ébullition.
Enfin, après la cuisson, vous pourrez arroser vos aliments d’un filet d’huile et les assaisonner (épices, herbes…) pour leur donner plus de goût.
La cuisson à la vapeur (douce) est un mode de cuisson sain et assez rapide qui conviendra parfaitement aux légumes, aux fruits et aux poissons même s’il est également possible de cuire de la viande ou des gâteaux à la vapeur.
2 – A l'eau
Ce mode de cuisson a l’avantage d’être très simple puisqu’une casserole standard suffit. Les aliments sont mis dans l’eau frémissante ou bouillante. Le principal défaut de cette méthode est la perte de vitamines et minéraux qui se diluent dans l’eau de cuisson. C’est pourquoi, il est judicieux de récupérer l’eau pour en faire des bouillons. Ce mode de cuisson à l’eau peut évidemment directement servir à la préparation des soupes car alors on conserve tout.
C’est également le mode de cuisson à utiliser pour les céréales et les légumineuses. Pour réduire le temps de cuisson, pensez à faire tremper ces dernières plusieurs heures.
Comme pour la cuisson à la vapeur, les goûts pourront être rehaussés après la cuisson.
3 – A l'étouffée
Les aliments sont placés dans une cocotte fermée et cuisent doucement dans leur propre jus. Certes, ils restent en cuisson longtemps mais la température est plutôt modérée. La cuisson à l’étouffée permet d’avoir beaucoup de goût et des aliments très tendres. C’est une technique ancienne qu’on peut utiliser sans problème à condition d’avoir du temps…
4 – Au four
La cuisson au four permet d’apporter saveur et texture. En effet, les goûts (notamment le goût sucré) se concentrent et les aliments peuvent être croustillants ou moelleux…
La température et le temps de cuisson sont faciles à maîtriser avec le thermostat et la minuterie. Comme pour tous les types de cuisson, plus la température est élevée et/ou la cuisson longue, plus les vitamines seront détruites. De plus, à haute température, des molécules potentiellement dangereuses pour la santé peuvent se former (lorsqu’il y a brunissement de la viande par exemple). Préférez donc des cuissons basse température qui ont en plus l’avantage de garder les aliments tendres. La chaleur tournante du four permet également de réduire le temps de cuisson.
La cuisson au four sera aussi très utile pour confectionner quiches, cakes et gâteaux.
5 – Au barbecue
Le barbecue a une image forte de convivialité. On l’apprécie également pour le goût de grillé qu’il donne aux aliments. C’est pourtant une cuisson à haute température très agressive et la graisse qui retombe dans les braises émet des particules nocives qui reviennent sur les aliments.
Pour limiter ces phénomènes, on pourra préférer une plancha légèrement graissée pour éviter de carboniser la nourriture. Si vous utilisez un barbecue classique, pensez à relever la grille pour que les flammes ne viennent pas « lécher » les aliments. Ne consommez pas les parties noircies.
Enfin, pensez à faire mariner vos viandes au préalable, cela permettra de réduire le temps de cuisson sur le feu.
Ce type de cuisson devrait rester assez occasionnel.
Photo de Nikita Tikhomirov
6 – A la poêle
C’est une méthode à la fois rapide et goûteuse. Elle permet de saisir rapidement les aliments et de les garder légèrement croquants. Attention cependant à ne pas utiliser une chaleur trop vive et à remuer régulièrement pour éviter de brûler vos préparations. La chaleur dégrade un peu les vitamines mais la perte est limitée car le temps de cuisson est relativement court.
Ce mode de cuisson est pratique également lorsqu’on veut ajouter des ingrédients au fur et à mesure de la recette.
Veillez également à la qualité de votre poêle. Les revêtements antiadhésifs se dégradent rapidement et peuvent laisser des particules dans vos aliments. En alternative, vous pouvez opter pour une poêle tout inox.
La cuisson à la poêle est indiquée pour les viandes, poissons, œufs et légumes.
7 – Au four à micro-ondes
L’utilisation du four à micro-ondes est toujours controversée. La structure moléculaire des aliments et notamment celle des protéines est modifiée, ce qui les rendraient totalement différents voire inintéressants d’un point de vue nutritionnel. Les études semblent montrer que les vitamines, les antioxydants… sont assez largement détruits par la cuisson au four à micro-ondes. Au-delà de la cuisson, même un semble réchauffage semble poser problème.
Dans tous les cas, il est clair que ce n’est pas la méthode qui donne les meilleurs résultats en terme gustatif et elle n’est pas forcément beaucoup plus rapide que d’autres méthodes.
Il convient aussi de ne pas utiliser de plastique pour éviter la migration des particules dans les aliments.
Pour conclure, c’est plutôt un mode de cuisson à limiter compte tenu à la fois du résultat obtenu et du potentiel risque.
8 – La friture
Pour terminer ce tour d’horizon : la friture. Pour certaines recettes comme les beignets, c’est pour ainsi dire la seule méthode possible. L’huile est chauffée à haute température et bien sûr, c’est un mode de cuisson très gras qui rend les aliments assez peu digestes.
Sans surprise, d’un point de vue « santé et nutrition », c’est un mode de cuisson à éviter.
Pour résumer, le mode de cuisson à privilégier au quotidien, c’est la cuisson à la vapeur douce qui est à la fois polyvalente et rapide. Les aliments sont assaisonnés après la cuisson. Pour les céréales et les légumineuses, la cuisson à l’eau est idéale. Pour saisir, notamment les viandes, on pourra utiliser la cuisson à la poêle et pour se faire plaisir avec d’autres textures et des goûts plus francs, la cuisson au four.
Le tout est de bien surveiller les températures et les temps de cuisson pour préserver au mieux toutes les qualités nutritionnelles des aliments.
Maintenant, aux fourneaux !
