Contrairement à ce qu’on pense parfois, le kiwi est originaire de Chine et non de Nouvelle-Zélande où il est beaucoup cultivé. Cependant, il est très bien acclimaté en France et le kiwi de l’Adour dispose même d’une indication géographique protégée. Un « super » fruit local à consommer tout l’hiver.
Photo de Pranjall Kumar
Les bienfaits nutritionnels du kiwi
- Le kiwi est une très bonne source de fibres (2,4 g pour 100 g). Il permet d’améliorer le confort digestif. De plus, les fibres permettent de mieux réguler la glycémie en retardant l’absorption des glucides.
- Il est dans le top 10 des fruits les plus riches en vitamine C (81,9 mg pour 100g). La vitamine C contribue à la synthèse du collagène. C’est aussi un piège à radicaux libres, ce qui fait d’elle un puissant antioxydant. La vitamine C augmente également notablement l’absorption du fer d’origine végétale ou celui provenant des œufs. C’est un plus important pour toutes les personnes végétariennes, véganes ou celles qui mangent peu de viande. A noter : les besoins en vitamine C augmentent lorsque l’organisme est soumis à un stress oxydatif important comme c’est le cas chez les fumeurs.
- Il est bien pourvu en bêta-carotène (38 mg pour 100 g) et en vitamine E (0,96 mg pour 100g), ce qui est plutôt rare pour un fruit. Il contient également des polyphénols. Tous ces antioxydants (y compris la vitamine C) permettent de renforcer le système immunitaire et ainsi de rester en forme. Des études montrent qu’ils permettraient également de prévenir certains cancers et maladies cardio-vasculaires. Enfin, les antioxydants limitent le vieillissement et améliorent l’aspect de la peau et son élasticité.
- Côté minéraux, le kiwi contient une bonne dose de potassium (290 mg pour 100 g), dont l’intérêt dans la prévention de l’hypertension artérielle, voire des maladies cardio-vasculaires, a été récemment démontré par des études.
- Le kiwi est riche en eau et participe ainsi à l’hydratation de l’organisme. Il est un peu calorique (60,5 kcal pour 100g) et tout de même relativement sucré. Cependant, sa richesse en fibres permet de lisser l’impact sur le taux de sucre sanguin et d’être rassasiant.
- Son index glycémique est modéré (53). Cependant, il y a assez peu de glucides (11 g dans 100 g de chair), ce qui fait que la charge glycémique est finalement faible (5,8). Le kiwi peut donc s’intégrer sans problème dans une alimentation saine et équilibrée.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 60,5 kcal |
Glucides | 11 g |
Protides | 0,88 g |
Lipides | 0,1 g |
Fibres alimentaires | 2,4 g |
Index glycémique | 53 |
Indice PRAL | -5,6 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Photo de Nati Melnychuk
Le kiwi en cuisine
Choisissez le suivant vos goûts. S’il est ferme, il sera acidulé, s’il est souple, il sera plus doux et sucré. Il se conserve très bien à température ambiante dans la corbeille à fruits.
Le kiwi est délicieux cru, juste pelé sans autre préparation. C’est là que les vitamines sont les mieux préservées. Il fera aussi une très bonne base pour des smoothies vitaminés.
Il peut, bien sûr, être intégré à des salades de fruits pour ajouter de la couleur et du peps mais comme il peut ramollir certains fruits, mettez le juste avant de déguster.
De même, il peut faire tourner le lait. Si vous souhaitez l’ajouter, par exemple, à un bol de flocons d’avoine avec du lait, ne tardez pas trop à le manger.
Vous pouvez également le manger cuit en tarte ou crumble et pourquoi pas dans des recettes sucrées salées de viande ou de poisson.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
« Pathologies et Nutrition », Tome I, EPM Nutrition
