Ah, les pique-niques !
Avec les beaux jours, les occasions de manger dehors ne manquent pas : déjeuner convivial entre collègues, pause bien méritée au milieu d’une journée de randonnée, repas rapide entre deux visites touristiques… Vous adorez ça !
Par contre, cette fois, vous aimeriez éviter le triptyque baguette, saucisson et chips.
Alors, comment concilier convivialité, praticité et équilibre. Je vous propose quelques pistes dans cet article.
Composer son pique-nique
Avant de composer son pique-nique, vous devez garder en tête que c’est un repas comme un autre. Il sera donc basé sur l’équilibre entre les nutriments comme n’importe quel autre repas. Ainsi, vous veillerez à intégrer des légumes et des fruits, des féculents et une source de protéine.
Vous pourrez également équilibrer vos apports sur la journée. Ainsi, si par exemple, vous avez mangé beaucoup de féculents au pique-nique du midi, vous réduirez la portion du soir…
Ensuite, il faudra choisir des mets pratiques à emmener. Vous éviterez les fruits très fragiles mais aussi tout ce qui risque de couler dans votre panier ou votre sac à dos.
Enfin, n’oubliez pas les règles d’hygiène et de conservation des aliments surtout s’il fait très chaud. Emportez une bouteille d’eau dédiée au lavage des mains ou du gel hydroalcoolique. Une glacière est la bienvenue dans la mesure du possible. Sinon, préférez un repas qui ne craindra pas trop d’être conservé à température ambiante.
Partant de là, vous avez des possibilités infinies. Je vous donne quelques idées que vous pourrez adapter et choisir suivant vos goûts et les circonstances. Comme toujours, les quantités sont données à titre indicatif et sont à adapter à vos besoins.
Première idée : une salade composée
→ Salade végétarienne à la mexicaine (pour 1 personne)
- 100 g de haricots rouges cuits
- 100 g de riz complet cuit
- ½ oignon rouge
- ½ concombre
- 1 tomate
- ¼ d’avocat
- quelques feuilles de salade
- quelques branches de persil
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza
Détailler les légumes en dés et la salade en lanières. Hâcher grossièrement le persil.
Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec un peu de sel, le jus de citron et l’huile de colza. Vous pouvez éventuellement ajouter une pointe de piment.
Cette salade est complète et se suffit à elle-même ! Vous pourrez finir le repas par deux abricots en guise de dessert.
Deuxième idée : un cake ou une quiche à partager avec quelques légumes à croquer
→ Cake aux courgettes et au bacon (pour 4 personnes)
- une grosse courgette (ou deux moyennes)
- 100 g d’allumettes de bacon
- 10 olives dénoyautées
- un oignon
- 150 g de farine de blé intégrale (T150)
- 1 sachet de levure
- 3 œufs
- 10 cl de lait ou de boisson végétale sans sucre ajouté
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Faire revenir la courgette râpée avec l’oignon émincé dans une poêle avec l’huile d’olive. Dans un saladier, mélanger la farine avec la levure. Mettre ensuite les œufs puis le lait pour obtenir un mélange homogène. Verser la courgette essorée, les allumettes de bacon et les olives coupées en 2 dans la préparation et bien mélanger le tout. Verser la préparation dans un moule à cake antiadhésif ou chemisé de papier cuisson.
Faire cuire 40 minutes à 180°C.
Ce cake pourra être accompagné de tomates cerises et de concombre coupé en bâtonnets. Terminer le repas avec une tranche de pastèque.
Troisième idée : un repas froid et un petit dessert
→ Ratatouile (pour 4 personnes)
- 2 courgettes
- 2 poivrons
- 1 aubergine
- 3 tomates
- 1 oignon
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
Faire revenir séparément dans une poêle les courgettes, poivrons et aubergine coupés en dés avec l’huile d’olive. Faire de même avec l’oignon émincé, ajouter les tomates coupées en dés puis tous les légumes et faire réduire doucement.
La ratatouille sera délicieuse mangée froide avec un demi pavé de tofu lacto fermenté par personne ou des sardines et une belle tranche de pain intégral au levain.
Pour le dessert, vous pourrez préparer des muffins.
Muffins aux myrtilles (pour 6 personnes)
- 90 g de farine de blé intégrale
- 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
- 1 œuf
- 1 banane écrasée
- 1 petite cuillère à café de bicarbonate de soude
- 200 g de myrtilles
Mélanger tous les ingrédients sauf les myrtilles jusqu’à obtenir une consistance homogène. Ajouter ensuite les myrtilles et mélanger délicatement pour ne pas les écraser.
Faire cuire 25 minutes au four à 180 °C.
De quoi terminer votre repas avec une petite douceur…
Les recettes peuvent être adaptées avec de la farine sans gluten, comme de la farine de sarrazin ou de teff.
Vous voilà maintenant prêt à partir à l’aventure… ou juste à manger dans le jardin… Laissez vous guider par votre créativité en changeant certains ingrédients ou en inventant vos propres recettes.
Dans tous les cas, faites-vous plaisir pour profiter au maximum de votre pique-nique !
